¿Que desayunar barato y saludable?
Seis de las opciones más baratas, asequibles y fáciles para desayunar.
Un desayuno nutritivo es una estrategia estupenda para mantener el peso bajo control y evitar el hambre a lo largo del día. Una comida sustanciosa proporciona a nuestro cerebro la energía que necesita el resto del día para aprender y recordar. ¿que desayunar barato y saludable?. Entre las alternativas saludables para el desayuno se encuentran los huevos cocidos, las pechugas de pollo, el yogur, el pan integral y la leche de soja. Las opciones de desayuno incluyen platos preparados, café solo, bebidas no azucaradas, zumos bajos en azúcar, té verde, cereales con leche y fruta, y yogur con fruta añadida.
Debido a su apretada agenda, muchas personas se saltan el desayuno. Algunos individuos sólo consumen café hasta el almuerzo, lo que puede hacerles comer en exceso. Una comida nutritiva es una estrategia excelente para controlar el peso y evitar el hambre a lo largo de la mañana. Una comida sana puede ayudarnos a aprender y recordar a lo largo del día, ya que nutre nuestro cerebro.
Deberías empezar el día con uno de estos desayunos:
1. Huevos
Los huevos son muy ricos en nutrientes. Incluyen 13 tipos diferentes de vitaminas y minerales, como calcio, zinc, luteína, vitamina A, D, E, K y B (B2, 6 y 12), folato y selenio.
Un huevo contiene aproximadamente 70 calorías. Los adultos sanos pueden comer de 1 a 3 huevos al día. El mejor método para cocinar huevos es hervirlos. Al cocerlos al vapor se puede perder hasta el 50% de las vitaminas. Se corre un mayor riesgo de contraer salmonela y otros microbios potencialmente peligrosos si se comen huevos crudos o parcialmente cocidos.
Las personas mayores y las que tienen el colesterol y la tensión altos deben limitar su consumo de huevos a 3-4 por semana.
Los diabéticos de tipo 2 pueden comer 1-2 huevos al día, ya que ayudan a controlar la glucemia.
A raíz de estudios sobre la diabetes de tipo 2 y la obesidad, se determinó que los individuos obesos debían consumir 2 huevos diarios durante 6 semanas. En comparación con los individuos que comían menos de dos huevos al día, esto hizo que los participantes se sintieran saciados durante más tiempo y redujeran considerablemente su apetito. Basándose en estudios de individuos de entre 25 y 60 años que tenían un IMC superior a 25, o igual a 50 kg m-2, se demostró que el IMC del grupo de los 2 huevos había disminuido en un 61%. El peso corporal también disminuyó en un 65%.
Los huevos ricos en luteína, zeaxantina y otros nutrientes reducen el riesgo de degeneración macular en adultos y ancianos. Se cree que la colina y los ácidos grasos omega-3 presentes en los huevos aportan ventajas considerables para el desarrollo de las células del cerebro y la retina.
Un huevo grande puede contener 213 mg de colesterol. Esto representa aproximadamente dos tercios del consumo diario recomendado para los adultos. Sin embargo, los estudios demuestran que las dietas ricas en colesterol tienen poco impacto en los niveles de colesterol en sangre. Los alimentos ricos en azúcar, grasas saturadas o grasas trans elevan los niveles de colesterol y aumentan el riesgo de cardiopatías en las personas.
2. Yogur ecológico
Las bacterias probióticas como el Lactobacillus acidophilus y el Bifidobacterium lactis abundan en el yogur. También están presentes el Lactobacillus paracasein y el Lactobacillus graussus GG. Estos gérmenes se adhieren a la pared intestinal para defender al organismo de otros microorganismos peligrosos.
El 80% del sistema inmunitario está formado por bacterias probióticas. Al mejorar la digestión, aumentar la absorción de nutrientes y garantizar un tránsito intestinal regular, también ayudan a mantener el equilibrio intestinal. Además de reducir el colesterol, los probióticos ayudan a disminuir la gravedad de las alergias y la inflamación.
Los yogures ricos en probióticos tienen menos de 100 calorías, menos azúcar y menos azúcar en general. La mejor opción es un yogur con cero grasas (esta información también puede encontrarse en la etiqueta).
Tanto la vitamina B2, que favorece el sistema cerebral, como la vitamina B12, crucial para la síntesis de glóbulos rojos, abundan en el yogur.
3. Muslos de pollo
Para las personas que tienen poco tiempo, las pechugas de pollo son una opción habitual. Son bajas en grasa y ricas en proteínas y calorías. Por lo tanto, son una opción fantástica para ayudar a la recuperación después de un entrenamiento.
100 gramos de pechuga de pollo sin piel contienen 120 calorías y hasta 23 gramos de proteínas. Además, sólo contiene 2,5 g de grasa. Las vitaminas B2, 3, 6 y 12 abundan en la pechuga de pollo y pueden mejorar en gran medida la función neurológica, además de ser cruciales para la creación y el mantenimiento de los glóbulos rojos.
4. Leche de soja
No es una bebida normal, es leche de soja. Como la leche de soja te hace sentir saciado durante más tiempo, mucha gente la toma para desayunar. Las bebidas de leche de soja vienen en una amplia variedad de sabores, incluyendo las hechas con cuajada de judías y las mezcladas con otros granos como semillas de sésamo. Éstas enriquecen el sabor de la bebida y ofrecen ventajas nutricionales.
Las personas intolerantes a la lactosa o alérgicas a la leche de vaca deben elegir la leche de soja. Para las personas que no pueden o no quieren digerir la lactosa, la leche de soja es una alternativa maravillosa.
En la leche de soja abundan las proteínas, los ácidos grasos necesarios, las vitaminas, los minerales y la fibra. Además, incluye isoflavona, que favorece la salud ósea y retrasa el envejecimiento de los huesos. La lecitina, otro componente de la leche de soja, alimenta el cerebro y el sistema nervioso central.
La cantidad de azúcar en los productos de leche de soja debe ser su primera preocupación a la hora de seleccionarlos. El envase no debe contener más de 10 g de azúcar por ración. El consumo de bebidas azucaradas de leche de soja puede aumentar los riesgos futuros de obesidad y diabetes.
Todo el mundo puede disfrutar de las bebidas de leche de soja, a excepción de las personas con problemas de útero o de mama. Antes de consumir estos productos, estas personas deben consultar a un médico.
5. Pan integral
El pan elaborado con cereales integrales es bueno para la salud. El pan integral es sin duda familiar para muchas personas. Para su elaboración se puede utilizar trigo, cebada, avena o una combinación de los tres. Pan de trigo, pan multicereales y otros términos se utilizan para describir los panes elaborados con cereales procesados.
Los panes integrales contienen los siguientes ingredientes:
La corteza exterior, o salvado, aporta fibra, hierro y vitamina B. Como resultado, aumenta la capacidad del organismo para transformar la glucosa en energía.
Las proteínas, los hidratos de carbono complejos y la vitamina B se encuentran en el endospermo.
El germen está lleno de nutrientes, como fósforo, minerales y vitaminas B y E, que ayudan a combatir los radicales libres.
Por cada 100 g de pan integral, hay 250 calorías y unos 4 g de fibra. Como nos hacen sentir más llenos y menos hinchados, los panes integrales son excelentes para las personas que desean perder peso. Debido a su contenido en fibra, el pan integral también puede reducir el colesterol.
6. Plátanos
Un plátano de tamaño mediano contiene unas 132 calorías. También contiene vitaminas, fibra y carbohidratos.
Los minerales potasio y magnesio, que abundan en los plátanos, son cruciales para conservar una tensión arterial normal.
Los plátanos también incluyen ácido fólico y hierro, ambos especialmente ventajosos para las mujeres embarazadas. Favorecen el crecimiento y desarrollo del feto y previenen los episodios de anemia.
Sucrosa, fructosa y glucosa son las tres formas de azúcar que contienen los plátanos. Gracias a estos azúcares, el organismo procesa el azúcar más rápidamente. La fructosa y la glucosa son especialmente útiles, ya que pueden ser absorbidas fácilmente por las personas que necesitan energía inmediata. Mientras se metaboliza, la sacarosa, en cambio, libera energía gradualmente. Esto implica que siempre hay reservas de energía que pueden utilizarse en caso de emergencia.
Los fructooligosacáridos (FOS) que se encuentran en los plátanos incluyen tanto fructosa como prebióticos, estos últimos alimentan a las bacterias. Los FOS son un hidrato de carbono que no puede absorberse. Se transforma en alimento para los probióticos para que puedan funcionar con mayor eficacia en los intestinos.
Puedes mejorar tu nutritivo desayuno incluyendo cereales con leche y frutas, yogur con frutas adicionales, ensaladas preparadas o simplemente una taza de café solo.
Aunque tengas prisa, es fácil encontrar un desayuno asequible, sano y sustancioso si tienes cuidado. Los cinco grandes grupos de alimentos deben consumirse con moderación. Una buena alimentación desde el desayuno hasta la noche es esencial para una nutrición sana.
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